Setu Bandha Sarvangasana
Schulterbrücke
Salutations, urbane Yogs! Betretet mit uns die strukturelle Domäne unseres Setu Bandha Sarvangasana Uncovered. Wie eine Brücke, die die städtischen Abgründe überbrückt, bringt diese Brückenpose Verbindung und Einheit in euren städtischen Alltag. Begleitet uns, um die stabilisierende Energie der Brücke zu erfassen, eure innere Verbindung zu stärken und Einheit inmitten der urbanen Teilung zu finden. Lacht, lernt und liebt im Rhythmus der Einheit. Om Shanti…
Kategorie: Rückbeuge
Rückbeugen, ein cooles Erbe der alten Yogis, sind diese Asanas, bei denen du deine Wirbelsäule im Raum nach hinten biegst. Sie machen deinen Körper flexibler und kräftigen die Muskulatur. Auch das Nervensystem profitiert, indem es gestärkt wird. Beim Atmen geht’s in Rückbeugen richtig ab: Die Brust öffnet sich, und du kannst tief durchatmen. Dein Geist wird klarer, und deine Emotionen chillen.
Vayus
Jeder der fünf Prana Vayus spielt eine wesentliche Rolle in unserem Körper und unser Geist. Sie bewegen und lenken Energie in spezifische Richtungen, die jeweils ihren eigenen speziellen Einflussbereich und Funktion haben. Setu Bandha Sarvangasana hat seine eigenen einzigartigen Auswirkungen auf diese Vayus
Prana Vayu
Die Brückenpose aktiviert dein Prana Vayu, die Energie, die sich nach innen und aufwärts bewegt. Es leitet den Fluss von Energie und Bewusstsein zu Herz und Geist, ermutigt zum tiefen Atmen und öffnet das Herz. Stelle dir vor, du bist eine mutige Brücke, die sich über einen reißenden Fluss erstreckt und mit jedem Atemzug mutig den Weg zu neuen Ufern bahnt. Bei Herzensangelegenheiten oder mangelndem Selbstvertrauen könnte das Praktizieren dieser Pose den benötigten Schub geben.
Samana Vayu
Mit jedem Atemzug in der Brückenpose gleicht dein Samana Vayu, das im Nabelzentrum sitzt, die Energie in deinem Körper aus. Es reguliert die Verdauung und Assimilation von Nahrung und Erfahrungen. Die Brückenpose hilft dabei, diese Mitte zu stärken und kann das Verdauungsfeuer entfachen. Ein praktisches Beispiel wäre, diese Asana in Zeiten von emotionalem oder physischem Ungleichgewicht zu praktizieren.
Asana Vayu
Die Asana Setu Bandha Sarvangasana ist perfekt, um dein Apana Vayu zu stärken, den energischen Katalysator für die Ausstoßfunktionen des Körpers. Dieser Vayu sitzt in der unteren Hälfte des Körpers, von dem Nabel abwärts. Da die Brückenpose eine Hüftöffnerpose ist, unterstützt sie eine verbesserte Ausscheidung und Entgiftung. Bei Beschwerden wie Verstopfung oder schlechter Verdauung könnte diese Asana eine lustige und effektive Praxis sein.
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Chakren
Vishuddha Chakra (Kehlchakra)
Die Brückenpose aktiviert auch das Vishuddha-Chakra, welches sich in deinem Hals befindet. Dieses Chakra steht für Kommunikation und Selbstdarstellung. Die Asana hilft dabei, diesen Bereich zu öffnen und zu stärken, was die Fähigkeit zur klaren Kommunikation verbessert. Eine passende Affirmation könnte sein: “Ich kommuniziere klar und liebevoll”. Stell dir vor, du bist in einer Situation, in der du dich nicht ausdrücken kannst. Das Praktizieren dieser Pose könnte dir helfen, deine Kommunikationsblockade zu lösen.
Anahata Chakra (Herzchakra)
Das Anahata-Chakra befindet sich in der Mitte deines Brustkorbs, direkt in deinem Herzen. In der Setu Bandha Sarvangasana, wird dieser Bereich geöffnet und gestärkt, was die Fähigkeit zur Liebe, Empathie und Mitgefühl fördert. Das ist es, was das Herz-Chakra ausmacht: Liebe, Mitgefühl und Freude. Eine passende Affirmation könnte sein: “Ich öffne mein Herz für Liebe und Freude”. Stell dir vor, du nutzt diese Asana, um emotionale Blockaden zu lösen und Liebe in dein Leben einzuladen.
Swadhistana Chakra (Sakralchakra)
Dein Swadhisthana-Chakra sitzt im unteren Bauchbereich und steht für Kreativität, Sexualität und Leidenschaft. Die Brückenpose ist eine Hüftöffnerpose, die dieses Chakra stimuliert, was deine kreative Energie und Leidenschaft entfachen kann. Eine passende Affirmation könnte sein: “Ich ehre meine Leidenschaft und Kreativität”. Stell dir vor, du befindest dich in einer kreativen Blockade. Das Praktizieren der Brückenpose könnte genau das sein, was du brauchst, um den kreativen Fluss wiederherzustellen.
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Koshas
Annamaya Kosha (physischer Körper)
Annamaya Kosha ist die materielle Ebene unseres Körpers, also unsere Muskeln, Knochen und Organe. Die Setu Bandha Sarvangasana, auch bekannt als die Brückenpose, arbeitet direkt auf diesen Bereich, indem sie die Muskulatur von Beinen und unterem Rücken stärkt. Es hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und gleichzeitig die Hüften zu öffnen. Diese Pose kann besonders nützlich sein, wenn du lange Stunden am Schreibtisch sitzt und nach einer Möglichkeit suchst, deine Rücken- und Hüftmuskulatur zu dehnen und zu entspannen.
Pranamaya Kosha (Energiekörper)
Pranamaya Kosha ist unsere Energiehülle, verbunden mit unserem Atem und unserer Lebensenergie. Die Brückenpose kann den Energiefluss in diesem Bereich verbessern, da sie die Atmung vertieft und das Brustbein hebt. Dies ermöglicht eine größere Sauerstoffzufuhr und Vitalität. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Energielevel sinkt oder du gestresst bist, kann das Üben dieser Asana hilfreich sein.
Manomaya Kosha (mental-emotionaler Körper)
Manomaya Kosha ist die Ebene unserer Gedanken und Emotionen. Durch die sanfte Inversion in der Brückenpose wird das Nervensystem beruhigt, was dazu beiträgt, Stress abzubauen und einen ruhigen Geisteszustand zu fördern. Wenn du mit Unruhe oder Schlafstörungen zu kämpfen hast, kann diese Asana dabei helfen, einen ruhigeren und ausgeglichenen Geisteszustand zu erreichen.
Vijnanamaya Kosha (intellektueller Körper)
Vijnanamaya Kosha ist die Ebene unserer tiefen Weisheit und Intuition. Durch die Stärkung unseres Bewusstseins und der inneren Wahrnehmung in der Brückenpose können wir auf tiefere Ebenen unserer Intuition zugreifen. Zum Beispiel, wenn du vor einer wichtigen Entscheidung stehst, kann das Üben dieser Asana helfen, deine innere Weisheit zu wecken und Klarheit zu erlangen.
Anandamaya Kosha (spiritueller Körper)
Anandamaya Kosha ist die feinste und tiefste Hülle, die mit Glückseligkeit und Freude verbunden ist. Die Brückenpose kann helfen, Zugang zu diesem Glücksgefühl zu erlangen, indem sie das Herz öffnet und ein Gefühl von Freiheit und Weite im Brustbereich schafft. Wenn du dich niedergeschlagen oder traurig fühlst, könnte das Praktizieren der Brückenpose helfen, ein Gefühl von Freude und Zufriedenheit zu fördern.
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Doshas
Vata
Setu Bandha Sarvangasana wirkt sich positiv auf das Vata-Dosha aus, indem sie dessen Überaktivität dämpft. Vata ist mit Bewegung und Veränderung verbunden, und diese Asana schafft eine beruhigende Stabilität, die das flatterhafte Vata erdet. Du kennst diese Tage, an denen du dich zerstreut oder ängstlich fühlst? Versuche dann die Brückenpose, um die flatternden Gedanken zu beruhigen und ein Gefühl von geerdeter Ruhe zu erreichen.
Pitta
Pitta-Dosha, das Element von Feuer und Wasser, kann durch Setu Bandha Sarvangasana gemildert werden. Diese Asana bietet eine sanfte Abkühlung für das innere Feuer von Pitta, indem sie Herz und Geist öffnet. Wenn du dich jemals gereizt oder überhitzt fühlst, vielleicht durch eine hitzige Diskussion, dann könnte die Brückenpose eine wohltuende Auszeit bieten, um das innere Feuer zu beruhigen.
Kapha
Für das Kapha-Dosha, das mit der Erde und Wasser verbunden ist, kann die Brückenpose ein belebender Weckruf sein. Diese Asana fördert Bewegung und Energiefluss, was das oft träge Kapha aus seinem Dornröschenschlaf weckt. Du fühlst dich träge und energielos, vielleicht nach einem langen Tag des Nichtstuns? Setu Bandha Sarvangasana kann hier eine willkommene Energiezufuhr sein, um dich wieder ins Spiel zu bringen.
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Wichtigsten Informationen zur richtigen Ausrichtung einfach und stichpunktartig
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- Lege dich in Rückenlage und bringe deine Füße hüftbreit Richtung Gesäß.
- Lege deine Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab.
- Hebe mit der Einatmung dein Becken an und lasse deine Arme unter dir zusammenlaufen.
- Verschränke deine Handflächen zu einer Faust unter deinem Gesäß und bringe deine Oberarme enger zusammen, indem du das Gewicht von rechts nach links verlagerst und die Schulterblätter zusammenbringst.
- Halte deinen Hinterkopf ausgestreckt, sodass dein Nacken lang ist.
- Richte deine Füße so aus, dass sich deine Knöchel hüftbreit direkt unter den Knien befinden.
- Drücke deine Fußsohlen fest in den Boden, um deine Beine zu aktivieren und dein Gesäß noch höher anzuheben.
- Halte deine Füße parallel nach vorn ausgerichtet und ziehe die Oberschenkel zueinander.
- Nutze das Schieben deiner Fußsohlen und den Druck der Unterarme, um dich noch höher anzuheben.
- Halte die Pose bis zu 60 Sekunden und atme dabei tief ein und aus.
- Um die Haltung zu lösen, komm hoch auf die Zehenspitzen, löse die Hände und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel zur Matte zurück.
- Pausiere einen Moment, stelle die Füße mattenbreit auf und lasse die Knie zusammenfallen. Wenn du möchtest, kannst du die Brückenhaltung ein zweites Mal praktizieren.
Häufige Fehler
Häufige Fehler bei der Brückenhaltung sind, dass die Schultern unter den Körper rollen, die Schultern zu nah an den Ohren sind und der Kopf gedreht wird, wenn man bereits in der Haltung ist.
Unser Tipp
Ein Tipp ist, direkt nach einer Rückbeuge zu vermeiden, die Knie zur Brust heranzuziehen, auch wenn es sich gut anfühlt. Stattdessen kannst du eine neutrale Haltung (Savasana) oder einen Twist praktizieren.
Variationen
Es gibt Variationen der Brückenhaltung. Als eine restorative Variation kannst du einen Block unter dein Kreuzbein setzen und dein Becken darauf ausruhen. Eine andere Variante ist die dreibeinige Variante, bei der ein Bein in die Mitte gestellt und das andere Bein Richtung Decke gestreckt wird.
Körperlicher Effekt
Starke Säule
Die Setu Bandha Sarvangasana, im Deutschen als Brückenpose bekannt, stärkt vor allem die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Sie trainiert vor allem die tiefen Rückenmuskeln, die für eine gesunde Körperhaltung sorgen, sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Im therapeutischen Kontext kann die Pose besonders für Personen hilfreich sein, die mit Rückenbeschwerden oder einer schwachen Körperhaltung zu kämpfen haben.
Offene Brust
Die Brückenpose öffnet den Brustkorb und fördert damit die Dehnung der Brustmuskulatur und des Zwerchfells. Dies kann eine verbesserte Atmung und eine erhöhte Sauerstoffversorgung im Körper zur Folge haben. Therapeutisch kann sie besonders nützlich für Menschen sein, die unter eingeschränkter Atmung oder Asthma leiden, sowie für diejenigen, die viel Zeit in sitzender Position verbringen.
Beugende Kraft
Die Pose stärkt und dehnt zudem die Hüftbeuger und die vordere Oberschenkelmuskulatur. Eine starke und flexible Hüftmuskulatur ist wichtig für eine gesunde Körperhaltung und kann Beschwerden im unteren Rückenbereich vorbeugen. In der Yogatherapie kann die Brückenpose daher besonders bei sitzenden Tätigkeiten und für Personen mit Hüft- oder Rückenproblemen empfohlen werden.
Auswirkungen auf Psyche und Emotionen
Herzöffnende Freude
Die Setu Bandha Sarvangasana, auch als Brückenpose bekannt, kann eine Öffnung des Herzzentrums bewirken, was häufig mit Freude und Dankbarkeit verbunden ist. Wenn du dich jemals gefangen oder zurückgezogen fühlst, kann die Praxis dieser Pose dazu beitragen, dein Herz zu öffnen und diese emotionalen Blockaden zu lösen. Du wirst vielleicht feststellen, dass du dich nach dem Praktizieren der Brückenpose freudiger und dankbarer für die kleinen Dinge im Leben fühlst.
Sanfte Beruhigung
Diese Asana wirkt auch beruhigend auf den Geist und kann dazu beitragen, Ängste und Stress zu lindern. Durch das Hochheben des Körpers und das Öffnen des Brustkorbs wird die Atmung vertieft, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Wenn du dich also jemals gestresst oder ängstlich fühlst, ist die Brückenpose eine sanfte Methode, um deinen Geist zu beruhigen und einen friedlichen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Energetischer Aufschwung
Die Brückenpose kann auch die Stimmung aufhellen und Energielevel steigern. Wenn du dich jemals schlapp oder niedergeschlagen fühlst, kann diese Pose helfen, deine Energie zu heben und deine Stimmung aufzuhellen. Es ist, als ob du einen Lichtschalter in deinem Körper umlegst, der deinen inneren Sonnenschein zum Vorschein bringt.
"ICH LASSE DIE WAHRHEIT MEINES HERZENS SPRECHEN. MIT JEDER EINATMUNG ÖFFNE ICH MEIN HERZ EIN STÜCK WEITER, MIT JEDER AUSATMUNG LASSE ICH MEINE INNERE WAHRHEIT FREI.”
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Author dieser Asana
Manish
Manish Rana ist Zertifizierter Yoga Lehrer und Gründer von asanaverse.de. Er schreibt über Themen rund um Yoga, Ayurveda und Meditation. Manish verdankt seine tiefe Verbindung zum Yoga seinen indischen Wurzeln, durch die er schon früh mit dieser Praxis in Berührung kam. Er hat zahlreiche Ausbildungen absolviert und ist ein Experte auf seinem Gebiet.
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