Anleitung zur Einrichtung eines vedischen Altars: Exakte Ausrichtung, Opfergaben, Mantras und mehr für deine tägliche Puja.
Hoher Ausfallschritt
Tretet ein in das mystische Labyrinth unseres

Kategorie: Rückbeuge
Rückbeugen, ein cooles Erbe der alten Yogis, sind diese Asanas, bei denen du deine Wirbelsäule im Raum nach hinten biegst. Sie machen deinen Körper flexibler und kräftigen die Muskulatur. Auch das Nervensystem profitiert, indem es gestärkt wird. Beim Atmen geht’s in Rückbeugen richtig ab: Die Brust öffnet sich, und du kannst tief durchatmen. Dein Geist wird klarer, und deine Emotionen chillen.

Vayus
Vyana Vayu – Ausdehnung und Öffnung
In Anjaneyasana wird Vyana Vayu, die Energie, die sich durch den gesamten Körper ausbreitet, aktiviert. Die Pose fördert die Zirkulation und Verteilung von Energie durch die Beine, den Rumpf und die Arme. Vyana Vayu sorgt dafür, dass die erzeugte Energie im Körper gleichmäßig verteilt wird, was zu einer harmonischen Verbindung und Koordination aller Körperteile führt.
Prana Vayu - Ausdehnung des Bewusstseins
Anjaneyasana öffnet den Brustkorb und vertieft die Atmung, was Prana Vayu aktiviert, das für den Energiefluss im Brustbereich verantwortlich ist. Diese Asana unterstützt die Aufnahme von Lebensenergie und verbessert die Lungenkapazität, wodurch das gesamte Energiesystem belebt und gestärkt wird.
Udana Vayu – Die aufsteigende Energie
Der aufgerichtete Oberkörper und der Blick nach oben in Anjaneyasana fördern die Aktivierung von Udana Vayu, das für Aufstieg und Ausdruck zuständig ist. Diese Pose unterstützt das Selbstvertrauen und die Klarheit im Ausdruck, indem sie die Energie nach oben lenkt und den Geist hebt.
Chakren
Muladhara Chakra (Wurzelchakra)
Anjaneyasana stärkt die Verbindung zur Erde und kann das Wurzelchakra aktivieren. Beispiel: Bei Unsicherheit oder mangelndem Urvertrauen kann die Asana dazu beitragen, ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität zu fördern.
Swadhisthana Chakra (Sakralchakra)
Die Asana dehnt das Becken und kann das Sakralchakra stimulieren. Beispiel: Bei kreativen Blockaden oder eingeschränkter Emotionalität kann Anjaneyasana helfen, emotionale Energie freizusetzen und die kreative Kraft zu entfachen.
Anahata Chakra (Herzchakra)
Anjaneyasana öffnet den Brustkorb und dehnt den Herzbereich, was das Anahata Chakra aktiviert. Diese Pose fördert Liebe, Mitgefühl und emotionale Offenheit. Durch die Weitung des Brustkorbs kann Anjaneyasana helfen, das Herz zu öffnen und emotionale Blockaden zu lösen. Bei Gefühlen von Verschlossenheit oder emotionaler Distanz kann diese Asana dazu beitragen, das Herz zu heilen und die Fähigkeit zur Liebe und Verbindung zu stärken.

Koshas
Annamaya Kosha (physischer Körper)
Anjaneyasana kann das spirituelle Wachstum fördern, indem sie die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele stärkt. Beispiel: Bei spiritueller Suche kann die Praxis dieser Asana dazu beitragen, die innere Verbindung zu vertiefen und den Zugang zur inneren Weisheit zu erleichtern.
Pranamaya Kosha (Energiekörper)
Die Asana fördert den Energiefluss im Körper, indem sie das Prana Vayu und Apana Vayu aktiviert. Beispiel: Bei Müdigkeit oder Energiemangel kann Anjaneyasana den Energiekörper aufladen und mehr Vitalität verleihen.
Manomaya Kosha (mental-emotionaler Körper)
Durch die Konzentration auf die Atmung und den Körper in dieser Position kann der Geist zur Ruhe kommen und der mentale Fokus verbessert werden. Beispiel: Bei Konzentrationsproblemen kann Anjaneyasana helfen, den Geist zu klären und die mentale Klarheit zu erhöhen.
Vijnanamaya Kosha (intellektueller Körper)
Die Asana kann das Verständnis für die eigenen Grenzen und die Selbstwahrnehmung fördern. Beispiel: Bei Entscheidungsschwierigkeiten kann Anjaneyasana helfen, Klarheit über die eigenen Bedürfnisse und Prioritäten zu gewinnen
Anandamaya Kosha (spiritueller Körper)
Anjaneyasana kann das spirituelle Wachstum fördern, indem sie die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele stärkt. Beispiel: Bei spiritueller Suche kann die Praxis dieser Asana dazu beitragen, die innere Verbindung zu vertiefen und den Zugang zur inneren Weisheit zu erleichtern.

Doshas
Vata
Anjaneyasana kann das Vata-Dosha erhöhen, da die Pose Bewegung und Dehnung fördert, was die Vata-Energie aktiviert. Diese Asana bringt Dynamik in den Körper und kann geistige Wachheit und Kreativität steigern. Da sie die Flexibilität und Leichtigkeit betont, kann sie Vata-individuen anregen, sollte jedoch bei einem bereits hohen Vata-Niveau mit Bedacht praktiziert werden.
Pitta
Anjaneyasana kann das Pitta-Dosha erhöhen, indem sie den Körper öffnet und die innere Wärme verstärkt. Die tiefe Dehnung in dieser Pose kann die innere Entschlossenheit und das Pitta-Feuer anregen, was zu gesteigerter Konzentration und Zielstrebigkeit führen kann. Allerdings sollte die Asana bei Überhitzung oder starkem Stress vorsichtig geübt werden, um ein Übermaß an Pitta zu vermeiden.
Kapha
Anjaneyasana reduziert das Kapha-Dosha, da sie den Energiefluss aktiviert und die körperliche Aktivität fördert. Diese Pose belebt den Körper und hilft, Trägheit und Schwere abzubauen. Sie ist besonders hilfreich, um das Kapha-Dosha ins Gleichgewicht zu bringen und den Körper zu energetisieren, was zu mehr Leichtigkeit und Aktivität führt.

Wichtigsten Informationen zur richtigen Ausrichtung einfach und stichpunktartig

1. Beginne in der Berghaltung, mit den Füßen hüftbreit und den Armen an den Seiten.
2. Setze deine Hände an die Hüften und trete bei der Einatmung mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Stelle deine Füße in hüftbreitem Abstand auf, um mehr Stabilität zu haben.
3. Beuge für die richtige Ausrichtung deiner Hüfte dein hinteres Bein und ziehe dein Steißbein nach unten und dein Schambein nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und deinen unteren Rücken lang zu machen.
4. Richte deine Hüften so parallel wie möglich zur vorderen Mattenkante aus.
5. Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem vorderen Fußknöchel verläuft und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
6. Rotiere deinen vorderen Oberschenkel nach außen, damit dein Knie nicht nach innen fällt.
7. Hebe die Arme, strecke dich nach oben und halte die Spannung bis in die Fingerspitzen.
8. Raste den Oberschenkel deines hinteren Beins fest ein, um ihn gerade zu halten.
9. Richte den Blick leicht nach oben und hebe mit jeder Einatmung den Brustkorb aus der Taille.
10. Sei aktiv und stabil in deiner Beinmuskulatur und strecke dich gleichzeitig mit Leichtigkeit nach oben.
11. Ziehe die Schultern von den Ohren weg und halte die Gesichtszüge weich.
12. Halte die Pose für 5-10 Atemzüge (oder kürzer, wenn du sie in einem Sonnengruß praktizierst).
13. Um die Haltung zu lösen, strecke dein vorderes Bein, setze die Hände an die Hüften und trete zurück in die Berghaltung.
14. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Häufige Fehler beim hohen Ausfallschritt sind ein nicht tief genug gebeugtes vorderes Bein, ein nicht in einer Linie mit dem Fußknöchel befindliches Knie und ein Hohlkreuz.
Unser Tipp
Der hohe Ausfallschritt eignet sich hervorragend als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen. Er kann auch als Modifikation für den Krieger I dienen, da es für die meisten Menschen zu Beginn schwierig ist, die hintere Ferse zum Boden zu bringen.
Variationen
Eine einfachere Variation ist der tiefe Ausfallschritt mit dem hinteren Bein leicht angebeugt und weniger Rückbeuge. Eine weitere Variation ist der tiefe Ausfallschritt mit dem hinteren Knie auf dem Boden aufgesetzt.
Körperlicher Effekt
Dehnung der Hüftbeuger
Anjaneyasana dehnt die Hüftbeuger (Iliopsoas) auf der hinteren Beinseite, was die Beweglichkeit der Hüftgelenke verbessert. Diese Dehnung kann besonders hilfreich sein, wenn du lange Zeit im Sitzen verbringst.
Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Anjaneyasana kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur, insbesondere die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und das Gesäß des vorderen Beins. Durch das Halten der Position wird die Muskulatur gefordert, was zu einer besseren Stabilität und Kraft führt.
Verbesserung der Balance und Stabilität
Anjaneyasana fordert das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers, da die Position auf einem Bein gehalten wird. Dies fördert die Koordination und die Konzentration.
Auswirkungen auf Psyche und Emotionen
Stressabbau
Anjaneyasana kann zur Reduzierung von Stress und Anspannung beitragen, indem sie den Geist beruhigt und den Körper entspannt.
Emotionale Balance
Die Asana kann dazu beitragen, emotionale Blockaden zu lösen und ein Gefühl von Gleichgewicht und Harmonie zu fördern.
Selbstakzeptanz
Anjaneyasana kann die Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz fördern, indem sie das Bewusstsein für den eigenen Körper und die eigenen Grenzen stärkt.
Author dieser Asana

Manish
Manish Rana ist Zertifizierter Yoga Lehrer und Gründer von asanaverse.de. Er schreibt über Themen rund um Yoga, Ayurveda und Meditation. Manish verdankt seine tiefe Verbindung zum Yoga seinen indischen Wurzeln, durch die er schon früh mit dieser Praxis in Berührung kam. Er hat zahlreiche Ausbildungen absolviert und ist ein Experte auf seinem Gebiet.
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