Yoga Sequenz

Manipura Chakra
Yoga Sequenz

Praxis für inneres Feuer und Willenskraft

Manipura, das Solarplexus-Chakra, sitzt oberhalb des Nabels und ist der Sitz unseres inneren Feuers: Willenskraft, Selbstvertrauen und die Kraft zu handeln. Diese Sequenz arbeitet mit Standhaltungen und der Körpermitte, um Hitze von innen nach außen aufzubauen.

Übe jede Standhaltung auf beiden Seiten. Ob du die Asanas einzeln hältst oder zu einem Flow verbindest, bleibt dir überlassen.

Manipura Chakra

Wann hilfreich

Wenn du dich antriebslos oder unentschlossen fühlst und wenn du Körpermitte und Verdauung stärken möchtest. Am besten morgens oder früh am Tag statt spät abends.

1. Sonnengruß C – zweimal

Dreibeiniger Hund

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

01

3 Wiederholungen

Dreibeiniger Hund

Hüften bleiben parallel, Gewicht in beide Hände verteilen

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Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

02

1 Atemzug

Chaturanga Dandasana

Ellbogen eng am Körper, Bauchmitte hält den Rumpf

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Hohe Kobra

Bhujangasana

03

1 Atemzug

Hohe Kobra

Brustbein nach vorn statt Kinn nach oben

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Herabschauender Hund

Adho Mukha Svanasana

04

5 Atemzüge

Herabschauender Hund

Sitzbeinhöcker nach oben, Rücken lang

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2. Standhaltungen – das Feuer entfachen

Hoher Ausfallschritt

Anjaneyasana

05

5 Atemzüge

Hoher Ausfallschritt

Steißbein sinkt, unterer Bauch zieht nach innen

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Krieger 1

Virabhadrasana I

06

5 Atemzüge

Krieger 1

Hinterer Fuß fest verwurzelt, Brustkorb hebt

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Krieger 2

Virabhadrasana II

07

5 Atemzüge

Krieger 2

Blick über die vordere Hand, Schultern entspannt

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Seitwinkel

Utthita Parsvakonasana

08

5 Atemzüge

Seitwinkel

Eine lange Linie von der Ferse bis zur Fingerspitze

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Dreieck

Trikonasana

09

5 Atemzüge

Dreieck

Seitliche Bauchmuskeln halten, nicht in die Hand hängen

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Pyramide

Parshvottanasana

10

5 Atemzüge

Pyramide

Hüften bleiben quadratisch zur Mattenkante

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3. Mitte & Kraft

Squad

Malasana

11

5 Atemzüge

Squad

Ellbogen drücken sanft gegen die Innenknie

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Weite stehende Vorbeuge

Prasarita Padottanasana

12

8 Atemzüge

Weite stehende Vorbeuge

Gewicht leicht nach vorn in die Fußballen

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Gestreckte Hand-Fuß-Pose

Utthita Hasta Padangusthasana B

13

5 Atemzüge

Gestreckte Hand-Fuß-Pose

Standbein aktiv, Blick auf einen festen Punkt

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Halbmond

Ardha Chandrasana

14

5 Atemzüge

Halbmond

Aus der Körpermitte balancieren, nicht aus der Hand

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Seitstütz

Vasisthasana

15

5 Atemzüge

Seitstütz

Hüfte schiebt zur Decke, Schulter über dem Handgelenk

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Boot

Paripurna Navasana

16

5 Atemzüge

Boot

Der Kern von Manipura – Brustbein hoch, Rücken gerade

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4. Abschluss & Integration

Schmetterling

Baddha Konasana

17

1 Minute

Schmetterling

Aufrecht sitzen, Atem in den Bauchraum lenken

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Sitzender Winkel

Upavistha Konasana

18

1 Minute

Sitzender Winkel

Aus der Hüfte falten, nicht aus dem Rücken

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Drehsitz

Ardha Matsyendrasana

19

5 Atemzüge je Seite

Drehsitz

Erst wachsen, dann drehen

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Die liegende Drehung

Jathara Parivartanasana

20

1 Minute je Seite

Die liegende Drehung

Beide Schultern bleiben am Boden

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Totenstellung

Savasana

21

5 Minuten

Totenstellung

Die Wärme aus der Körpermitte nachwirken lassen

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